Das Wichtigste in Kürze – Der Weg raus aus der Sucht
✓ Veränderung beginnt selten mit einer radikalen Entscheidung. Sie startet oft viel früher – mit Zweifeln, innerem Unbehagen oder ersten Gedanken wie „So wie bisher soll es nicht weitergehen“.
✓ Der Weg aus problematischem Konsum verläuft in Phasen. Menschen bewegen sich zwischen Nicht-Nachdenken, Ambivalenz, Vorbereitung, Handlung und Stabilisierung – und manchmal auch wieder zurück.
✓ Rückschritte sind kein Beweis von Schwäche, sondern Teil eines Lernprozesses. Veränderung ist zyklisch und braucht Wiederholung, Unterstützung und realistische Erwartungen.
✓ Im Psychoaktiv Podcast findest du hier eine ausführliche Folge zum Thema Veränderungsphasen und wie Konsum sich wirklich verändert: Hier auf deinem Lieblings-Player.
Inhalt
> Wann beginnt Veränderung wirklich?
> Was passiert, wenn ich noch gar kein Problem sehe?
> Warum fühlt sich Ambivalenz so zermürbend an?
> Wie entsteht ein echter Veränderungswille?
> Warum ist die aktive Veränderung so anstrengend?
> Sind Rückfälle ein Beweis des Scheiterns?
Wann beginnt Veränderung des Konsumverhaltens wirklich?
Viele Menschen glauben, der Weg aus einer Sucht beginne mit einer klaren, radikalen Entscheidung. Mit einem Punkt, an dem man sagt: „Jetzt reicht es.“ Doch fängt hier in der Regel nur die sichtbare Veränderung an. In Wirklichkeit beginnt sie oft viel früher und zwar an dem Punkt, an dem man seinen Konsum hinterfragt. In einem Zweifel nach dem Wochenende. In einem Gespräch mit der Freundin, dass man vielleicht mal weniger trinken sollte. In einem Gefühl von Unzufriedenheit.
Genau hier setzt das Transtheoretisches Modell an. Es beschreibt Veränderung nicht als Schalter, den man umlegt, sondern als Prozess, der sich in unterschiedlichen Phasen entwickelt. Dieses Wissen kann entlastend sein, weil es die Idee widerlegt, man müsse einfach nur „genug wollen“.
Was passiert, wenn ich noch gar kein Problem in meinem Drogenkonsum sehe?
Am Anfang steht häufig eine Phase, in der noch kein Problem gesehen wird (Vornachdenklichkeit). Der Konsum erfüllt eine Funktion die einem dient: vielleicht hilft er beim Abschalten, beim Dazugehören oder beim Aushalten unangenehmer Gefühle. Solange dieser Nutzen stärker erscheint als die Nachteile, gibt es wenig Motivation zur Veränderung.
Logisch, wenn wir eine innere Pro und Contra Liste erstellen und die Pro Seite einfach überwiegt, warum sollte man etwas an dem Status Quo ändern. Und so ist es auch beim Konsum.
Warum fühlt sich Ambivalenz so zermürbend an?
Irgendwann tauchen erste Zweifel auf. Vielleicht fühlt sich der Montag schwerer an als früher. Vielleicht wird deutlicher, dass etwas fehlt. Oder was auch häufig passiert: Man wird von seinem Umfeld auf den Konsum angesprochen. In dieser Phase entsteht Ambivalenz. Ein Teil möchte etwas verändern, ein anderer hält fest. Unsere Pro und Contra Lise ist plötzlich nicht mehr so eindeutig.
Viele erleben diesen inneren Konflikt als belastend und werten ihn als Schwäche. Tatsächlich ist er jedoch ein Zeichen von Bewegung. Wer zweifelt, hat bereits begonnen, die eigene Situation zu reflektieren. Ohne diesen Zweifel wird es nie zu einer Veränderung kommen. Das System setzt sich in Bewegung. Wir sind in der Nachdenklichkeitsphase.
Wie entsteht ein echter Veränderungswille?
Mit der Zeit kann sich aus diesen Zweifeln ein konkreter Wille entwickeln. Man fasst einen ersten Entschluss, setzt sich ein Ziel, probiert etwas Neues aus (z.B. klare Trinkregeln, Konsumpause, weniger Feiern etc.). Diese Vorbereitungsphase ist häufig fragil. Alte Gewohnheiten sind stabil, das Umfeld bleibt zunächst unverändert, und erste Versuche verlaufen nicht immer wie geplant.
Trotzdem ist diese Phase in der man die ersten Veränderungen wirklich auch umsetzt. Man stellt sich seinem eigenen inneren Kampf indem man die Veränderung testet.
Warum ist die aktive Veränderung bei Drogenkonsum so anstrengend?
Wenn Menschen in die aktive Veränderung gehen, entsteht echte Arbeit. Neue Routinen müssen aufgebaut, alte Muster ersetzt werden. Das betrifft nicht nur den Konsum selbst, sondern oft auch soziale Kontakte, Tagesstrukturen und Bewältigungsstrategien. Die Handlungsphase ist die Entscheidung alles dafür zu tun um seine Situation nachhaltig zu verändern. Man geht also über das Ausprobieren hinaus, weiß vielleicht schon, was klappt und was nicht und zieht daraus Konsequenzen.
Neurobiologisch betrachtet handelt es sich um einen Umbauprozess. Gewohnheiten sind im Gehirn gut trainierte Bahnen. Neue Wege entstehen durch Wiederholung, Unterstützung und Zeit. Veränderung bedeutet daher nicht nur Verzicht, sondern Neuaufbau.
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Sind Rückfälle ein Beweis des Scheiterns?
Mit zunehmender Stabilität folgt die Phase der Aufrechterhaltung. Das neue Verhalten fühlt sich vertrauter an, doch alte Impulse können weiterhin auftauchen. Das Modell versteht Rückfälle nicht als Versagen, sondern als mögliche Bewegung innerhalb eines zyklischen Prozesses.
Menschen pendeln zwischen Phasen, manchmal geht es vorwärts, manchmal wieder zurück. Entscheidend ist nicht, nie zu straucheln, sondern zu verstehen, was ein Rückschritt bedeutet und wie man daraus lernen kann.
Warum verläuft Veränderung nicht geradlinig?
Ein zentraler Gedanke dieses Modells lautet: Veränderung ist selten linear. Sie verläuft in Schleifen. Jeder Durchlauf erweitert die Selbstkenntnis. Viele Menschen berichten irgendwann, dass sie zwar nicht sofort alles verändert haben, aber begonnen haben, sich selbst besser zu verstehen. Und genau dieses Verstehen markiert häufig den eigentlichen Wendepunkt.
Diese Perspektive verändert den Blick auf Sucht grundlegend. Statt zu fragen „Warum bin ich so schwach?“ kann die Frage lauten: „Wo stehe ich gerade in meinem Veränderungsprozess?“ Das nimmt Druck und eröffnet Handlungsspielräume.
Übrigens gilt das nicht nur für problematischen Substanzkonsum. Veränderungen sind selten linear. Wenn ich mir z.B. überlege wie häufig ich versucht habe wirklich regelmäßig Sport in meiner Woche zu integrieren. Ich hatte mal sechs Wochen in denen ich gejoggt bin, um es dann wieder zu lassen. Ich habe mich in ein Fitnesscenter angemeldet um von drei Mal die Woche bis wenn überhaupt Mal ein Mal die Woche zu gehen. Aktuell habe ich wieder eine sehr gute Phase und gehe zwei Mal die Woche zum Kung Fu und es fühlt sich an als würde sich diese Routine festigen (sie hält auf jeden Fall schon 8 Monate :)). Veränderungen sind zirkuläre, sei es im Bezug auf psychische Erkrankungen, aber auch in den meisten Bereichen unseres Lebens.
Wann ist Unterstützung sinnvoll?
Unterstützung kann in jeder Phase hilfreich sein nicht erst, wenn alles eskaliert. Gerade in der Zeit der Ambivalenz hilft es vielen, die eigenen Motive, Ängste und Funktionen des Konsums gemeinsam zu betrachten. Es geht dabei nicht um moralische Bewertungen oder pauschale Abstinenzforderungen, sondern um Kontext.
Falls du dabei Unterstützung möchtest, kannst du gerne ein unverbindliches Erstgespräch bei mir buchen und wir schauen gemeinsam auf deine aktuelle Situation und wie ich dich bei deiner Entwicklung unterstützen kann.