Das Wichtigste in Kürze – Dry January
✓ Der Dry January ist vor allem dann hilfreich, wenn er zur bewussten Reflexion des eigenen Alkoholkonsums genutzt wird und nicht als reines Durchhalte- oder Selbstoptimierungsprojekt.
✓ Aussagekräftig wird der alkoholfreie Monat, wenn der Alltag ansonsten möglichst gleich bleibt – so wird sichtbar, welche Rolle Alkohol in Routinen, Stressbewältigung und sozialen Situationen spielt.
✓ Entscheidend für die Einordnung des eigenen Konsums ist nicht der alkoholfreie Januar, sondern der Umgang mit Alkohol in den übrigen elf Monaten des Jahres.
✓ Im Psychoaktiv Podcast erwarten dich viele Podcast Folgen, die dich im Dry January unterstützen und mit Wissen versorgen. Hier findest du die Spotify Playlist!
1. Reflektiere vor dem Start deinen Konsum.
Der Dry January bietet sich an, um seinen eigenen Alkoholkonsum unter die Lupe zu nehmen. Hier macht es Sinn schon in den ersten Tagen auf den Alkoholkonsum 2025 zurückzublicken. Refelktionsfragen, die du dir dabei stellen könntest sind z.B.
- Wie wohl fühle ich mich mit meinem Konsum (Skala 1-10)?
- Was waren die schönsten und welche die herausforderndsten Momente im Bezug auf Alkohol?
- In welchen Situationen greife ich am ehesten zu Alkohol und was brauche ich in diesen Momenten eigentlich?
- Was hat mir Alkohol in meinem Alltag erleichtert und was möglicherweise auch erschwert?
- Wie möchte ich mich langfristig mit meinem Alkoholkonsum fühlen und zwar unabhängig von gesellschaftlichen Erwartungen?
2. Ändere deinen Alltag nicht radikal.
Ein Monat ohne Alkohol lädt natürlich dazu ein in diesem Monat alles anders zu machen. Mehr Sport, Partys werden gemieden etc. Nachvollziehbar, aber wenn dien Ziel ist, deinen Alkoholkonsum tiefer zu verstehen, dann macht es Sinn zu versuchen seinen Alltag genau so zu gestalten wie immer. Nur eben ohne Alkohol. So kannst du für dich prüfen wie ein Netflix Abend ohne Wein, ein Party Abend ohne Longdrinks, ein Barabend ohne Bier sich für dich anfühlt. Macht es dir trotzdem Spaß? Wenn ja – super! Wenn nicht – was bedeutet da für dich?
3. Notiere Veränderungen schriftlich.
Gerade wenn es um Konsumveränderungen geht spielt unser Kopf uns gerne Streiche. Sobald wir uns an die Nüchternheit gewöhnen, fangen wir häufig an uns den Konsum schön zu reden. Unser Gehirn ist hier zu einiger Akrobatik fähig. Schreiben hilft uns nicht nur die Realität zu jedem Zeitpunkt festzuhalten, sondern auch das Erlebte zu reflektieren. Profi-Tipp: Wenn du deine Notizen per Hand schreibst, kannst du den verarbeitenden Prozess steigern!
4. Ersetze Alkohol nicht automatisch durch Zucker, Cannabis o.ä.
Wenn wir unsere Konsumverhalten ändern, neigen wir dazu, dieses schnell durch andere ungesunde Verhaltensweisen zu ersetzten. Unser Körper will die Dopaminleere einfach mit anderen schnellen Belohnungen füllen. Sei hier achtsam und versuche dein anderes Konsumverhalten nicht zu steigern.
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5. Nutze den alkoholfreien Monat zur Selbstbeobachtung, nicht zur Selbstoptimierung.
Yoga, gesundes Essen, Meditieren: Manche Menschen neigen dazu, gerade den Januar mit lauter guten Vorsätzen vollzustopfen. Doch zu viele Veränderungen führen häufig dazu, dass keine bleibt. Wenn man regelmäßig Alkohol getrunken hat, ist der alkoholfreie Monat häufig schon eine Herausforderung. Mein Tipp: Such dir EINE weitere Veränderung aus und überlege die, wie du diese routiniert in deinen Alltag einpflegen kannst. Damit erhöhst du die Chance, dass sie auch über den Januar hinaus bleibt.
6. Erlaube dir Genuss und Belohnung – nur ohne Alkohol.
In unserer Gesellschaft haben wir den Genuss und Belohnung sehr an den Alkohol gekoppelt. Nutze den Monat Alkoholverzicht um für dich neue Arten der Belohnung und des Genuss zu entdecken, auf die du auch nach diesem Monat zurückgreifen kannst. Ist es vielleicht etwas leckeres vom Bäcker? Ein Spaziergang? Oder einfach ein feines alkoholfreies Getränk?
7. Sei neugierig statt streng.
Sei das Gegenteil von Kampfnüchtern. Nüchtern zu werden kann eine sehr spannende Erfahrung sein! Versuche dich von dem Gedanken des Aushalten und irgendwie Durchziehen zu lösen und erkunde neugierig, welche Veränderungen mit deiner Nüchternheit eintreten.
Sie fragen sich, ob Ihr Konsum problematisch ist oder ob Sie Unterstützung brauchen? Vereinbaren Sie ein unverbindliches, kostenfreies Erstgespräch – und wir schauen gemeinsam auf Ihre Situation.
8. Beobachte deine Gedanken über „Spaß“.
Was macht dir Spaß, wenn du keinen Alkohol trinkst? Viele von uns verknüpfen Spaß automatisch mit Alkoholkonsum. Der Dry January kann eine gute Gelegenheit sein, neue – oder alte – Quellen für Freude und Leichtigkeit wiederzuentdecken.
9. Bewerte deinen Konsum nicht nur anhand des alkoholfreien Januars.
Ob dein Konsum für dich noch in Ordnung ist oder nicht entscheidet sich nicht in der Konsumpause, sondern in den anderen Monat. Manchmal ist es so, dass Menschen eine Konsumpause als Beruhigung hernehmen, dass ihr Problem doch nicht so schlimm ist, da man ja einen Monat verzichten konnte. Damit lügt man sich leider häufig selbst in die Tasche. Wenn du es schaffst einen Monat auf Konsum zu verzichten, ist das wirklich toll, aber wenn du die restlichen 11 Monaten in einem Maß weiterkonsumierst, in dem du dich nicht wohlfühlst, hast du am Ende nur einen Monat Konsumpause gewonnen.
10. Höre auf deinen Körper und Psyche!
Du machst einen Dry January, dein Körper und Psyche rebelliert? Je nachdem wie viel und wie funktional du Alkohol konsumiert hast, kann es sein, dass ein nüchterner Monat zu viel für dich ist. In diesem Fall ist es wichtig, dass du dir professionelle Hilfe holst! Das kannst du z.B. bei der Online-Drogenberatung DigiSucht oder direkt bei mir in meiner Begleitung zu Konsumkompetenz.